El magnesio es un mineral esencial: el cuerpo no lo fabrica, así que tiene que llegar con la alimentación. Participa en el metabolismo energético, en el sistema nervioso y en la función de los músculos, entre muchas otras funciones. La buena noticia es que está repartido en alimentos muy corrientes; la menos buena es que el refinado de los alimentos y una dieta pobre en vegetales, legumbres y frutos secos hacen que sea fácil no llegar a la cantidad recomendada.

¿Para qué sirve el magnesio?

Según las funciones reconocidas oficialmente en la Unión Europea, el magnesio contribuye a:

• disminuir el cansancio y la fatiga;
• el metabolismo energético normal;
• el funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal;
• el funcionamiento normal de los músculos;
• el equilibrio electrolítico;
• la síntesis proteica normal y al proceso de división celular;
• el mantenimiento de los huesos y los dientes en condiciones normales.

Nota: estas son las únicas declaraciones autorizadas para el magnesio. El magnesio no cura ni previene enfermedades; un suplemento no sustituye a una dieta variada ni a un estilo de vida saludable.

Tabla de alimentos ricos en magnesio

Cantidad aproximada de magnesio por cada 100 gramos de alimento. Las cifras varían según el origen y la preparación, pero sirven para saber dónde encontrarlo:

Como ves, los frutos secos y semillas, el cacao, las legumbres, los cereales integrales y las verduras de hoja verde concentran la mayor parte del magnesio de la dieta. Combinarlos a diario es la forma más sencilla de acercarse a la cantidad recomendada.

¿Cuánto magnesio se necesita al día?

El valor de referencia de nutrientes (VRN) para el magnesio en la Unión Europea es de 375 mg al día. Las necesidades reales dependen de la edad, el sexo y la actividad física, pero ese número sirve como referencia general para un adulto.

Un puñado de almendras (30 g), unas pipas de calabaza y un plato de legumbres ya suman una parte importante del total. Aun así, hay situaciones en las que resulta más difícil cubrirlo solo con la dieta: dietas bajas en vegetales y legumbres, actividad física intensa con sudoración abundante, etapas de mayor cansancio o estrés, y en personas mayores, en las que la ingesta y la absorción tienden a ser menores.

Cómo cubrir el magnesio con la alimentación

1. Añade un puñado de frutos secos o semillas al desayuno o como tentempié.
2. Incluye legumbres dos o tres veces por semana.
3. Elige versiones integrales del pan, el arroz y la pasta.
4. Suma verdura de hoja verde a comidas y cenas.
5. Un poco de chocolate negro con alto porcentaje de cacao también aporta.

¿Cuándo valorar un suplemento de magnesio?

Cuando la dieta no llega o las necesidades son mayores, un complemento alimenticio puede ayudar a alcanzar la cantidad diaria. No todos los magnesios son iguales: se diferencian en la forma química, que influye en la comodidad de uso y en la tolerancia digestiva. Entre las más habituales están el citrato de magnesio, de buena absorción y muy usado para el día a día; el bisglicinato de magnesio, que suele tolerarse muy bien a nivel digestivo; el magnesio marino, de origen natural y a menudo con vitamina B6; y formas clásicas como el cloruro o el carbonato.

Si tomas medicación o tienes alguna condición de salud, consulta con un profesional sanitario antes de empezar con un suplemento. Respeta siempre la dosis diaria recomendada en el envase.

Preguntas frecuentes

¿Para qué sirve el magnesio?

Contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, al metabolismo energético normal, al funcionamiento del sistema nervioso y de los músculos, y al mantenimiento de huesos y dientes, entre otras funciones reconocidas.

¿Qué alimento tiene más magnesio?

Las semillas de calabaza encabezan la lista (unos 535 mg/100 g), seguidas del cacao puro, otras semillas y los frutos secos como anacardos y almendras.

¿Cuánto magnesio hay que tomar al día?

El valor de referencia en la UE es de 375 mg al día para un adulto. Las necesidades concretas varían según la persona.

¿Qué magnesio se absorbe mejor?

El citrato y el bisglicinato están entre las formas de mejor absorción y tolerancia; el bisglicinato suele sentar especialmente bien a nivel digestivo.

Contenido informativo, no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Las declaraciones sobre el magnesio se ajustan al Reglamento (UE) 432/2012.